Preparación del Bracero:
Los braceros deben evitar durante las procesiones malas posturas que pueden terminar en graves lesiones, por lo que el trabajo de la musculación y los estiramientos son esenciales.
Lo ideal es que los ejercicios de calentamiento y equilibro comiencen treinta días antes de la salida procesional y se repitan con asiduidad en el plazo hasta pocas horas antes de la misma
Sacar un Paso es mucho más que meter el hombro. Además del aspecto sentimental, se requiere un gran esfuerzo físico.
Los cuerpos comienzan rectos, pero con el paso de los minutos la resistencia es vencida por el peso de las moles que llevan sobre sus hombros centenares de braceros.
Una mala postura a la hora de llevar el Paso puede acabar en una grave lesión.
El equilibrio postural es clave y por eso hay que tener cuidado.
Con unas sencillas técnicas y ejercicios se puede conseguir un mejor rendimiento y evitar lesiones.
La atención al físico no se debe centrar en las horas previas al salir, unos treinta días antes es aconsejable realizar ejercicios de musculación y estiramientos. “Lo básico es trabajar la musculatura de miembros inferiores y de la prensa abdominal”, explica Cristóbal Molero, fisioterapeuta experimentado.
El experto aconseja fortalecer y estirar los extensores de rodilla (cuádriceps), los extensores de caderas (glúteos) y la musculatura abdominal “para corregir la posición de la pelvis y evitar el sufrimiento lumbar”.
Los ejercicios que se pueden hacer un mes antes, con el fin de tener una mejor resistencia para llevar el Paso, son muy sencillos.
Para los miembros inferiores sentado en el banco de cuádriceps realizamos extensiones de rodilla con peso moderado y series de 10 repeticiones y los estiraremos llevando el talón del miembro estirado al glúteo con la mano del mismo lado.
Para trabajar glúteos, tumbado con las plantas de los pies apoyadas elevaremos los glúteos despegándolos del suelo, en series de 10 repeticiones.
Para estirarlos nos tumbaremos de nuevo y llevaremos una rodilla al pecho, manteniendo esa posición 20 segundos aproximadamente.
Cuando ya quede poco tiempo para salir, Molero recomienda estirar la musculatura más implicada. Los cuádriceps, los glúteos, los extensores lumbares (espinales) a nivel cervical (calentamiento de la musculatura). Para esta última se puede llevar la oreja al hombro y girar el cuello de izquierda a derecha. Tampoco hay que olvidar los trapecios.
Una vez consumado el tiempo llegó la hora de meter el hombro y de no escaquearse, que "los escaqueados no entran por la puerta de los cielos”.
La forma más correcta, para que la espalda sufra lo menos posible es la siguiente: con los toques de aviso–, el bracero debe colocar el hombro pegado al varal pegado al cuello y con los brazos hacia abajo. No se debe comprimir la articulación del hombro (glenohumeral). “La proyección de la cabeza y el cuello debe ir en la misma línea que la columna”.
El abdomen debe estar contraído a la hora de subir el Paso, para mantener recta la columna lumbar.
Una vez en contacto con el varal se debe adelantar el paso con las piernas para que los pies queden apoyados delante de la columna lumbar. Cuando ya está el Paso sobre el hombro, el bracero debe mantener la vista al frente, con el cuello recto y con los brazos hacia abajo. A la hora de bajarlo hay que hacerlo progresivamente.
El levantar a pulso el Paso, también cobra protagonismo en algunas cofradías. Lo más correcto es levantarlo con las dos manos para que la columna esté lo más recta posible.
Hacer todas estas pautas es difícil porque los braceros van muy pegados “y el espacio es muy limitado” y porque “seguir la posición se puede hacer al principio, después se busca la postura más cómoda”.
Asimismo, una vez que concluye la procesión y la penitencia bajo el Paso, el bracero debe hacer los estiramientos de la musculatura cervical, lumbar y miembros inferiores, “algo que no se hace” y que debería cuidarse.
Muchos braceros utilizan una faja o una tela que envuelven alrededor de la cintura. Lo más correcto es una faja con un refuerzo para la zona lumbar. “La faja de tela no hace el mismo efecto.
La más idónea es la que se utiliza en el postoperatorio de patologías lumbares” el precio medio de este tipo de fajas roza los 30 euros.
Las hombreras también son desaconsejables a pesar de producir un calentamiento en la zona, debido a su efecto negativo en la piel ya que puede producir llagas y ampollas.
Con el paso de las horas el hambre también se va notando. Para no quedarse con el estómago vacío lo más correcto es comer algo ligero y no copioso. Eso sí, siempre teniendo en cuenta el momento y la estética.
Los braceros también pierden mucho líquido, lo ideal para recuperarlo es ingiriendo agua o bebidas isotónicas, “nada de alcohol”.
Diez claves para cuidar tus pies durante la Semana Santa
Nuestros pies son una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre durante la Semana Santa, ya sea participando o no en alguna de las Procesiones. Muchos kilómetros para recorrer y mucho tiempo en pie siendo Papon de acera.
Por ese motivo, Claudio Domínguez, especialista en Podología de Quirón Sagrado Corazón, recomienda seguir unos sencillos pasos para cuidar nuestros pies durante la Semana Santa.
1. Lavarse los pies exhaustivamente con jabón ácido y agua tibia, secarse muy bien entre los dedos. Nunca remojarlos más de cinco minutos antes de salir a la calle.
2. Cortarse las uñas horizontalmente –de forma cuadrada–.
3. Hidratar los pies con crema untuosa –tipo vaselina o glicerina– o específica para pies, exceptuando en los dedos.
4. Utilizar calcetines o medias que no aprieten, sin costuras y a ser posible de tejidos suaves y naturales que permitan la transpiración.
5. El calzado, a ser posible, de piel o tejidos naturales, sin costuras internas, suela flexible, con contrafuerte firme, con pala que permita el movimiento de los dedos en su interior y con sujeción mediante cordones.
6. Evitar el tacón de más de 4 centímetros, las punteras duras, el plástico y zapatos sin estrenar o deformados por el uso.
7. A la hora de comprar zapatos, no lo haga a primera hora de la mañana, mejor por la tarde, cuando los pies están más hinchados, así evitará dolor y rozaduras posteriormente.
8. No estar periodos prolongados de tiempo de pie. Si esto no es posible, cambiar el pie de apoyo con alternancia de ambos pies, ponerse de puntillas en ocasiones, para reactivar la circulación.
9. Evitar los temidos pisotones y los golpes con las irregularidades del terreno, adoquines... ya que en estas circunstancias tenemos limitada la visión del suelo que pisamos.
10. No se quite los zapatos pues aumentarán su dilatación y podrá desprender la piel de las ampollas, si las hubiera, o quizás no se pueda calzar de nuevo.
Por último, el podólogo Claudio Domínguez recuerda que «el dolor, la congestión, las heridas, infecciones y las dichosas ampollas se favorecen por un calzado flojo o muy ajustado y calcetines flojos o con costuras».
Mas Consejos !!!!
En cuanto al ritmo de la marcha, que no es el habitual, se aconseja utilizar calzado cómodo y flexible para reducir el riesgo de aparición de tendinitis por sobrecarga, ya que cuando se camina con peso encima se modifica la mecánica normal de la marcha. Los expertos de este centro recomiendan también, en caso de que pudiera realizarse y de llevar un trono, cambiar el peso de hombro aproximadamente cada hora. Con ello, se consigue equilibrar la carga en los dos hemicuerpos y se minimizan las consecuencias de soportar el peso de manera prolongada con un sólo hombro.
Hidratación
Hidratarse adecuadamente a lo largo de todo el camino y tomar azúcares de derivación rápida durante el recorrido. Tras la procesión se puede aplicar frío para disminuir los efectos en las articulaciones y calor en la musculatura cansada. Es aconsejable, en caso de dolor continuado, tomar algún tipo de antiinflamatorio que aliviará la zona afectada.
Nunca un menor de 18 años debe someterse a un sobrepeso como éste. Por otra parte, los especialistas hacen hincapié en respetar las edades a la hora de llevar un paso en Semana Santa.
En este sentido, el doctor Manuel Escalona, del Equipo de Traumatología de mismo Hospital Quirón Málaga y especialista en Medicina del Deporte recomienda que personas mayores de 50 años no se sometan a este tipo de carga, "ya que, a partir de esa edad, nuestro cuerpo sufre mucho más y las lesiones, cuya recuperación oscila entre los cuatro y cinco días, podrían dar lugar a lesiones crónicas como la degeneración de las articulaciones, rodillas o columna vertebral".
Baños de contraste
También recomiendan tras la procesión que se realicen en los pies baños de contraste, introduciendo los pies unos minutos en agua fría y a continuación en agua caliente, alternativamente durante al menos 20 minutos, bajará la hinchazón al reactivarse la circulación. También aboga por masajear los pies suavemente desde los dedos hacia los talones y elevarlos por encima de la cadera durante unos minutos, pudiendo utilizar crema con mentol. Si se tienen ampollas, se recomienda no retirar la piel, si existen rozaduras o alguna otra lesión en sus pies, y aplicar un desinfectante tipo povidona yodada, cubriéndola con un apósito y acudiendo al podólogo.
Fuente: Portal Papones
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